Сіла цягліц дадае постаці складнасці. Каб стварыць прыгожыя аб'ёмы, мала прытрымлівацца дыетам і не ёсць пасля шасці. Для гэтага неабходныя трэніроўкі для пахудання. Дадаткова трэба ведаць, як правільна трэніравацца, каб схуднець.
Праграма трэніровак для пахудання ўключае ў сябе сілавыя, кардыё і аэробныя нагрузкі. Неад'емным элементам праграмы з'яўляюцца масажы, адпачынак і сауны.
Агульныя правілы праграм для пахудання заключаюцца ў тым, што: займацца трэба рэгулярна, піць шмат вады падчас заняткаў, правільна харчавацца і выконваць дыеты абавязкова, з часам павялічваць напружанне, падчас практыкаванняў адпачываць стоячы і менш хвіліны.
Паміж мужчынамі і жанчынамі ёсць фізіялагічная розніца, якая ўплывае на пахуданне. Праграма трэніроўкі для пахудання для мужчын адрозніваецца ад аналагічнай для жанчын:
- Тлушч выконвае ахоўную функцыю. Беражэ жанчыну не толькі ад пераахаладжэння, але і ад дэфіцыту прадуктаў. Недахоп рэчываў вельмі проціпаказаны тым, хто дае жыццё. Таму сама прырода зрабіла жанчын больш предрасположенными да «запасу прадуктаў»;
- У крыві жанчын нашмат больш ферментаў, якія спрыяюць адукацыі тлушчавых клетак, чым у мужчын;
- Нават у стане спакою чалавек марнуе энергію. Больш за ўсё рэсурсаў сыходзіць на абслугоўванне цягліц. У жанчын мышачнай тканіны менш на 30 %, чым у мужчын. У стане спакою прадстаўніцы жаночага полу марнуюць менш кілакалорый.
- Складанасць у нарошчванні мышачнай тканіны ў жанчын складаецца ў тым, што ў іх адсутнічае мужчынскі гармон (дакладней прысутнічае ў малых дозах). Гэты гармон абараняюць мышцы падчас нагрузак. З-за чаго падчас заняткаў у жанчын часткова спальваецца не толькі тлушч, але і мышцы.
Але гэта не значыць, што жанчыны могуць апусціць рукі, апраўдваючы сябе фізіялогіяй. Інфармацыя патрэбна, каб з ёй працаваць. Ведаючы свае асаблівасці, можна правільна пабудаваць стратэгію пахудання. Напрыклад, вядома, што працэсы спальвання тлушчу «ўключаюцца» пасля трыццаці хвілін сілавы трэніроўкі або бегу. Жанчына можа замяніць бег любымі іншымі актыўнымі відамі спорту: тэніс, баскетбол, валейбол. Для пачатку азнаёміцца з існуючымі напрамкамі:
- Ёга заснавана на статычных і дынамічных практыкаваннях. За аснову бярэ розныя расцягваюць тэхнікі і слаба спрыяе нарошчванню цягліц. Аптымальна практыкаваць ёгу ў дні адпачынку ад асноўных трэніровак для пахудання. Расцяг цягліц растварае крепатуру і гарманізуе абмен рэчываў.
- Танцы нашмат бліжэй да бягу і заняткаў, якія дапамагаюць скінуць вагу. З'яўляюцца разнавіднасцю нагрузак. Даюць эфект пры захаванні здаровага рэжыму харчавання.
- Аэробіка падобная па дзеянню на танцы. Мае жорсткую структуру і рытм рухаў. Падыходзіць людзям са здаровай сардэчна-сасудзістай сістэмай.
- Трэнажорная зала спрыяе актыўнаму памяншэння аб'ёму тлушчавых тканін і росту цягліц. Памятаеце, што ў сярэднім худнець на паўтара кілаграма ў тыдзень у трэнажорнай зале гэта вельмі добры вынік. Тлушч важыць менш, чым мышцы. Таму, калі мы качаем мышцы, мы павялічваем сваю масу, спальваючы тлушч – памяншаем. У балансе адзін два кілаграма гэта вельмі добры вынік.
- Заняткі дома добры варыянт для пахудання. Хатніх падручных сродкаў часцей за ўсё бывае дастаткова пры барацьбе з сярэднім узроўнем атлусцення.
Трэнажорная зала
Аб'ём практыкаванняў вельмі залежыць ад вашага спартыўнага мінулага і цяперашняга стану. Умоўна можна падзяліць людзей на:
- Тых, у каго зусім няма вопыту спартыўных заняткаў;
- Тых, хто займаўся спортам, але не хадзіў у трэнажорная зала;
- Жанчын і мужчын, якія зрабілі вялікі перапынак і якія маюць вопыт у трэнажорнай зале.
Для тых, у каго зусім няма вопыту, важна падрыхтаваць сябе да залы. За два тыдні да паходу ў залу пачніце трэніравацца дома. Рабіце дома практыкаванні да 30 хвілін у павольным тэмпе першую тыдзень. Атрымлівайце асалоду ад практыкаваннямі, ўяўляйце, як растуць вашыя мышцы, як прыемна адчуваць, што вы разьвіваецеся. Другі тыдзень прадоўжыце заняткі да 60-ці хвілін, тэмп зрабіце сярэднім. Змест падрыхтоўчых трэніровак можаце ўзяць з падзелу аб практыкаваннях у хатніх умовах, які размешчаны крыху ніжэй. Пасля падрыхтоўкі ідзіце ў залу, папытаеце трэнера напісаць вам праграму і расказаць аб падыходах, сэтах і іншай тэрміналогіі.
Дзве астатнія групы могуць адразу ісці ў залу. Рэгулярнае напружанне і адпачынак важны для росту цягліц. Класічны шкілет любой праграмы для пахудання выглядае, прыкладна, як апісана ў табліцы «Рэжым нагрузак»
Рэжым нагрузак
|
1-е суткі |
2-е суткі |
3-е суткі | 4-е суткі | 5-е суткі | 6-е суткі |
7-е суткі |
|
| Выгляд нагрузак (трэніроўкі) |
Сілавая |
Кардыё | Сілавая | Адпачынак, масаж, гарачая ванна або сауна | Сілавая | Выходны ад усяго |
Выходны ад усяго |
Для росту цягліц, арганізму патрэбен перыяд для аднаўлення, таму штодзённыя заняткі ў зале, асабліва для жанчын, не самая эфектыўная ідэя.
Трэніроўкі для пахудання ўключаюць у сябе комплекс практыкаванняў, накіраваных на спальванне тлушчу. Працэсы спальвання тлушчу узмацняюцца, калі пасля сілавых высілкаў дадаць нагрузку. Сілавыя заняткі запускаю працэс ліквідацыі тлушчу, які доўжыцца пасля завяршэння нагрузкі. Такая трэніроўка ўплывае на тлушч падчас нагрузкі і пры сэрцабіцці вышэй за сто ці сто дваццаць удараў у хвіліну. Кардыё ўзмацняе эфект, таму выкарыстоўваецца пасля сілавы.
Расслабляльныя і сагравальныя працэдуры патрэбныя для таго, каб «сагнаць малако» — дапамагчы арганізму растварыць кіслату ў бицепсах і паменшыць крепатуру, аднавіць тканіны.
Трэніроўкі ў хатніх умовах
У хатніх умовах неабходная праграма трэніровак для пахудання. Яна выглядае, як канспект. Хітрасць нашага розуму вельмі вялікая. У яго ёсць ўласцівасць забываць і жульнічаюць. Каб дасягнуць выніку, варта сесці, пралічыць нагрузкі на тыдзень наперад, запісаць і прытрымлівацца ёй. Існуе нават прытча аб тым, што мы павінны быць самі сабе царом/царыцай і слугой. Як упаўнаважаная асоба мы пішам сабе праграму, як слугі самі сабе – выконваем.
Практыкаванні
Трэніроўкі для пахудання ўключаюць у сябе размінку, сілавую нагрузку, кардыё нагрузку. Менавіта такая паслядоўнасць неабходная на шляху да пахуданню.
Для пругка пятай кропкі і стройных ног. Зыходнае становішча-ногі на шырыні плячэй, цела вертыкальна. Приседаете так, каб сцягна былі раўналежныя падлозе або як быццам вы хочаце сесці на нябачны крэсла. Сачыце за выправай. Калі складана рукі можна пакласці на ногі. Калі няма, рукі ў бакі ці перад сабой. Застыць у такой позе на дзве ці тры хвіліны.
Прысяданні. Ногі на шырыні плячэй. Спіна роўная. Калені не выходзяць за лінію стоп. Дыхаем спакойна. Эфект павялічваецца, калі прысядаць з тяжестями ў руках: гантэлямі, бутэлькамі з вадой.
Выпады. Стаіце і робіце такі велізарны крок наперад, каб нага, якая аказваецца наперадзе, зрабіла кут у дзевяноста градусаў у калені. Трэніруецеся кожную нагу асобна. Узяўшы груз у рукі можна паскорыць практыкаванні – груз захавае нагрузку, але паменшыць колькасць паўтораў.
Кладзецеся на спіну. Рукі ўздоўж цела. Ногі згінаць ў каленях, ступні ставіце на падлогу і паднімаеце таз. Робіце дваццаць ці трыццаць такіх уздымаў.
Для тонкай таліі. Кладзёмся на кілімок. Рукі хаваем пад паясніцу або ягадзіцы. Падымаем прамыя ногі ўверх так, каб з целам яны стваралі кут у дзевяноста градусаў.
Падымае абедзве прамыя ногі на кут у сорак пяць градусаў, заміраем. Рукі за галаву. Галава глядзіць на ногі. Трымаючы ногі на вазе, пачынаем левую нагу набліжаць да левага локця. Скончыўшы з левай часткай цела, пераходзім да правай. Увесь гэты час нага, якая не працуе знаходзіцца ў паднятым становішчы. Пасля працягваем практыкаванне, але цяпер левая нага імкнецца да правага локця. Аналагічна з правай нагой.
«Кніжачка» — практыкаванні для верхняга і ніжняга прэса адначасова. Спіну шчыльна прыціскае да падлозе. Адначасова падымаем прамыя ногі і тулава, імкнучыся злучыць іх, як зачыніць кнігу. Ногі і тулава, як старонкі, тазасцегнавы сустаў, як пераплёт кнігі.
Ляжыце на дыванку жыватом уверх. Рукі і ногі ўверх паралельна адзін аднаму. З боку будзе падобна на літару «Ц». Ногі застаюцца статычна ў такім становішча. Рукамі стараемся дацягнуцца да носочках ног. Ўскладніць практыкаванне можна тым, што затрымацца на некалькі секунд у становішчы, калі лапаткі адарваныя ад кілімка.
Для рук і грудзей. Трэніроўка для пахудання рук заўсёды павінна пачынацца з адцісканні. Спрасціць адцісканняў магчыма. Для гэтага трэба станавіцца не на носочкі, а на калені.
Падрыхтуйце дзве бутэлькі з вадой або гантэлі. Спіну шчыльна прыцісніце да кілімка. Рукамі зрабіце літару «Т», рассуньцеся іх на кут дзевяноста градусаў, пакідаючы ляжаць на падлозе. Бераце пацяжэнне і паднімаеце рукі ўверх
Выдаліць бутэлькі побач. Захоўваеце становішча цела, а рук змяняеце. Рукі ўверх, як працяг тулава. Ручкі ляжаць на падлозе. Бераце грузікі і паднімаеце рукі ўверх.
Сядайце, рукі складаеце ў малітоўную паставу перад сабой. Душыце далонню на далонь. Вы павінны адчуць напружанне ў мышцах грудзей і рук. Трымаеце статычнае напружанне на працягу двух-трох хвілін.
Для спіны.Тулава паралельна падлозе, выцягнутае наперад, ногі перпендыкулярна падлозе. Рукі апушчаны ўніз. У руках гантэлі. Паднімаеце рукі ўверх так, каб плечы зраўняліся з тулавам.
Жывоцік на падлозе, ляжым, расслабляемся. Фіксуем ногі пад ложкам або іншы цяжкі прадмет. Рукі за галаву, твар віз. Падымае тулава ўверх. Сочым за тым, каб ягадзіцы і ногі былі расслабленыя. Стараемся падняць цела за кошт спіны. Руху павольныя плыўныя, без рыўкоў.
Пра падыходы і колькасць
Падабраць аптымальнае колькасць паўтораў для сябе – залог перамогі над тлушчам. Слабая нагрузка не прывядзе да выніку, празмерная можа стаць прычынай праблем са здароўем. Неабходна ведаць, як трэніравацца, каб схуднець. Практыкаванняў шмат, вызначыць колькасць паўтораў на кожнае практыкаванне складана. Існуе прынцып рабіць нагрузку да лёгкага дыскамфорту. Паводле другога даходу можна рабіць тры-чатыры падыходу, памяншаючы колькасць паўтораў. Паўза паміж падыходамі павінна быць менш, чым шэсцьдзесят секунд.
Ванны і сауны
Для таго, каб паслабіць цягліцы пасля трэніровак рэкамендаваны лазні і сауны. Калі вы не любіце такія працэдуры, то хоць бы прымайце гарачыя ванны з марской соллю. Сауна спрыяе паскарэнню ўсіх працэсаў у арганізме, у тым ліку метабалізму і абмену рэчываў. Паскарэнне абмену рэчываў ўплывае на спальвання тлушчу. Гэты працэс дапамагае пазбавіцца ад лішняга вагі. Пры правільным харчаванні лазня дапамагае скінуць вагу. У сімбіёзе з фізічнымі практыкаваннямі лазня і сауна паскарае эфект памяншэння аб'ёму.
Трэніроўкі цесна звязаны з клопатам аб сваім целе і расслабленнем. Прыняўшы рашэнне займаецца, трэба настроіцца на рэгулярнасць. Без сістэматычнасці ў занятках, нічога не змяніцца ў целе. Фізічныя нагрузкі для пахудання вельмі падобныя на працэс стварэння сябе. Каваць сябе або ляпіць з гліны гэта часам праца. Затое потым «гатовымі вырабамі» можна атрымліваць асалоду ад і натхняцца.